THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY HIỆU QUẢ

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giúp thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Hãy cùng Eco Straws tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Nguyên tắc ăn uống không gây hại đến sức khỏe

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc đầu tiên mà người muốn giảm cân cần lưu ý đó chính là duy trì chế độ ăn uống và tập luyện để lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ do tập luyện và duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể.

Để có thể tuân thủ nguyên tắc này, người muốn giảm cân cần kiểm soát calo trong chế độ ăn cũng như có những bài tập luyện cơ thể phù hợp.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cho dạ dày không quá tải trong 1 bữa, duy trì cảm giác no lâu và tránh việc ăn vặt ở các bữa phụ 

Nguyên tắc 3: Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Một chế độ ăn hợp lý là 1 chế độ ăn đầy đủ và khoa học các nhóm chất dinh dưỡng. Việc ăn quá nhiều tinh bột có thể ảnh hưởng đến đường huyết, huyết áp và các bệnh về tim mạch, thận, đường tiêu hoá. Trong khi đó, tăng cường ăn rau củ giàu xơ và ăn vừa đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp no lâu, ổn định đường huyết.

Một ngày, 1 người cần khoảng 45 - 60gr protein,25 - 40 gr chất xơ và 500gr chất xơ để có thể duy trì các hoạt động của cơ thể.

Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực đơn thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc granola, 1 quả chuối và 1 hộp sữa tươi không đường 180ml
• Ăn nhẹ: 1 quả táo (khoảng 150-200gr)
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt mix các loại hạt, ức gà xào nấm, bông cải xanh luộc
• Bữa chiều: 100g dâu tây
• Bữa tối: 150g tôm luộc, salad rau củ trộn

Tổng lượng calo cho thực đơn này là khoảng 900 calo.

Thực đơn thứ 3

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la,2 lát bánh mì đen, 100gr salad rau xanh
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép lựu
• Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa chiều: ½ quả bơ (khoảng 100gr)
• Bữa tối: 80-100gr mì tách đường ăn cùng 100gr cá hồi sốt, đậu bắp luộc.

Tổng lượng calo cho thực đơn trên là khoảng 1100 calo.

Thực đơn thứ 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 hộp sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột
• Bữa trưa: gỏi cuốn rau xanh với mì cầu vồng và tôm, salad bắp cải trộn, 1 ly nước ép cam
• Bữa chiều: 100g bưởi
• Bữa tối: 100g cơm gạo lứt, rau muống luộc, ức gà sốt teriyaki

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 1000 calo.

Thực đơn thứ 5

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, 1 quả dưa chuột
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua uống ít đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt rong biển, cùng dưa leo, cà rốt, 80gr cá thu sốt cà
• Bữa chiều: Salad trái cây
• Bữa tối: Mì tách đường trộn gà sốt mật ong ăn kèm sốt mè rang, salad rau và cà chua bi.

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 750 calo

Thực đơn thứ 6

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 100gr ngũ cốc granola
• Ăn nhẹ: 100gr bưởi
• Bữa trưa: Cơm mix các loại hạt, cá hồi áp chảo, canh rong biển
• Bữa chiều: 1 ly nước ép dứa cần tây.
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 800 calo.

Thực đơn thứ 7

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc.
• Ăn nhẹ: 80gr việt quất
• Bữa trưa: 80-100gr mì ngô sốt cà chua, 1 quả dưa chuột
• Bữa chiều: 1 ly sữa đậu nành
• Bữa tối: 100gr thịt bò xào cần tây, salad rau mầm, 1 bát canh rau củ hầm.

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 850 calo.

Thực đơn chủ nhật

• Bữa sáng: 1 cốc trà gừng mật ong, 1 quả trứng ốp, 1 lát bánh mì đen
• Ăn nhẹ: 1 cốc sinh tố xoài
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ.
• Bữa chiều: 1 quả chuối
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, mực hấp hành, cà rốt luộc, 1 quả roi

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 780 calo.

Những lưu ý khác khi giảm cân

Xem xét thể trạng sức khoẻ

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khoẻ, bệnh lý… Vì vậy mà khi xây dựng thực đơn ăn uống cũng nên chú ý để nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, tránh việc thiếu chất, ngất do cạn kiệt năng lượng. Hãy nhớ rằng giảm cân là cả 1 quá trình dài ăn uống và điều chỉnh để cơ thể thích nghi.

Chế độ tập luyện

Chế độ tập luyện cũng là 1 yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Bạn nên duy trì tập luyện khoảng 4-5 buổi /tuần. Việc duy trì chế độ tập luyện đều đặn giúp bạn tiêu hao lượng calo còn thừa, thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường sức bền cơ bắp.

Chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi

Bên cạnh thực đơn giảm cân 7 ngày, chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Việc nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn có thể duy trì sức khỏe ổn định. 

Lời kết

Trên đây, Eco Straws đã chia sẻ đến các bạn thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn, hiệu quả. Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống, hãy luôn tập luyện đều đặn và giữ trạng thái tinh thần thoải mái để luôn khỏe và đẹp mỗi ngày.

__________________

Eco Straws Việt Nam

• Hotline: 0913924933
• Website: https://ecostrawsvietnam.vn/
• Facebook: https://www.facebook.com/Ecostrawsvietnam.